Remise en forme après les fêtes en 15 minutes

Remise en forme après les fêtes en 15 minutes
3 janvier 2019 Fanny Lopeo
In Santé & Bien être

Bien sûr, avant toute remise en forme il faut avant tout faire attention à son alimentation et ne pas trop accumuler les excès. Mais la tentation est parfois trop forte !

Une remise en forme après les repas de fêtes est nécessaire, elle amènera  votre corps à puiser dans ses réserves au bout de plusieurs entrainements. Tout en préservant votre appareil digestif.

Pour bien commencer il faut :

  1. Se fixer des résolutions pour 2019: Avoir un objectif est essentiel pour rester motivé, principalement pendant l’hiver et son froid glacial.
  2. Aller à son rythme : votre corps ne changera pas du jour au lendemain, il faut compter plusieurs mois voire années. Il faut être patient. Le mieux est de suivre les conseils d’un coach sportif qui vous guidera dans vote évolution.
  3. Ne pas lâcher ! Avoir une routine sportive est essentiel, cette régularité sera plus efficace qu’une séance intensive.
  4. Se préserver, l’hiver est propice aux blessures.

PeGast a fait appel à un coach sportif pour vous donner quelques exercices faciles et efficaces à réaliser chez vous en 15 minutes chrono !

Avant tout exercice un échauffement musculaire et articulaire est obligatoire. Il préparera votre corps à l’effort en augmentant, la température de votre corps, de vos articulations, de vos muscles et votre rythme cardiaque.

L’échauffement

  • Un mouvement circulaire de la tête dans un sens puis dans l’autre.
  • Un mouvement circulaire des bras tendus, en avant puis en arrière en agrandissant le cercle au fur et à mesure.
  • Le Tipping : faire de petits pas sur place en fléchissant les jambes, les bras tendus vers l’avant, les talons décollés du sol. Accélérés sur place en ne touchant jamais le sol avec vos talons.

30 secondes par échauffement, à réaliser 2 fois.

La chaise

Si vous souhaiter travailler la musculation des quadriceps (cuisses), cet exercice est fait pour vous !

Position : Plaquez votre dos contre un mur, pliez vos jambes en angle droit, mettez vos bras le long du corps et contractez bien les abdos (rentrez le ventre).

Maintenez cette position pendant 30 secondes. Pensez à souffler, la respiration est très importante.

Reproduire cet exercice 4 fois en vous reposant 30 secondes entre chaque répétition, jusqu’à ressentir une impression de brûlure dans les cuisses.

Recommencez cet exercice 4 fois.

Les squats

Si vous souhaiter un exercice tout en un qui raffermit les fessiers, les cuisses et les jambes en même temps, les squats sont idéales.

Position : Mettez-vous debout, les pieds parallèles à la largeur de vos hanches, les pointes de pied légèrement vers l’extérieur et regardez droit devant vous.

Poussez vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir en inspirant jusqu’à ce que l’articulation de vos hanches soit au niveau de vos genoux (cuisses à l’horizontale). Puis, expirez en remontant jusqu’à la position de départ (en contractant les fessiers). Attention : Vous devez garder votre dos bien droit.

Répétez cet exercice en faisant un maximum de répétitions pendant 30 secondes et reposez-vous 30 secondes. Reproduire cet exercice sur 4 séries.

Le Mountain climber

Pour un renforcement global du corps. Le Montain climber est idéal, il travail de façon dynamique vos membres inférieurs, votre sangle abdominale, et vos membre supérieurs.

Position : Mettez-vous en position de pompe, les bras tendus, le corps bien droit. Vos abdominaux et fessiers gainés avec vos jambes, fesses, dos et tête alignés.

Grâce à une impulsion, poussez un genou vers votre torse puis tendez la jambe vers l’arrière et reproduisez le mouvement avec l’autre jambe.

Une fois le mouvement contrôlé, vous pouvez accélérer de façon à être dynamique.

Reproduire cet exercice en faisant un maximum de répétition pendant 30 secondes avec 30 secondes de repos entre 4 séries.

Les conseils du coach

  • Entre chaque exercice pensez à bien conserver la bonne position et à bien respirer à chaque mouvement.
  • N’oubliez pas de vous hydrater entre chaque exercice pour conserver un équilibre hydrique corporel optimal synonyme de performance. (tout savoir sur les bienfaits de l’eau)
  • Augmenter la difficulté des exercices au fur et à mesure du nombre de séances réalisé :

Niveau 1 = 30 secondes d’efforts, 30 secondes de récupération
Niveau 2 = 45 secondes d’efforts, 30 secondes de récupération
Niveau 3 = 45 secondes d’efforts, 15 secondes de récupération

On remercie Kevin Lopeo, notre coach sportif, pour ses précieux conseils ! Et si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager, nous suivre ou laisser un petit commentaire !

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