Pourquoi et comment manger des protéines végétales

Pourquoi et comment manger des protéines végétales
2 septembre 2021 Justine Harnist
In Santé & Bien être

Qu’est-ce qu’une protéine ?

On parle de groupe d’acides aminés pour désigner une protéine qui sont les bases de notre organisme et de chaque cellule de notre corps. Ces acides aminés sont au nombre de 21 et entrent dans la composition de nos muscles et de nos organes pour former de nouvelles protéines. Mais il y a 9 acides aminés dits essentiels qui ne sont pas fabriqués par le corps lui même, mais par l’alimentation.

Quels sont les avantages des protéines végétales ?

D’un point de vue écologique tout d’abord, la surproduction de viande et de poisson est un fléau pour notre planète et il devient donc urgent de réduire ou de stopper notre consommation.

Pour notre santé également, puisque contrairement à la viande, les protéines végétales sont dépourvues de cholestérol et contiennent des graisses bénéfiques pour l’organisme. Leurs teneurs en glucides complexes, en fibres et minéraux, en font également des atouts majeurs pour la santé et le contrôle du poids. Elles sont aussi plus digestes que les protéines animales.

Enfin, en privilégiant les protéines végétales nous sommes également gagnants sur le plan économiques puisqu’elles coutent tout simplement moins chères (environ 20%) que la viande ou le poisson.

10 protéines végétales faciles à intégrer dans son alimentation

Les protéines végétales n’ont rien à envier aux protéines animales, si ce n’est qu’elles ont une teneur légèrement inférieure en lysine, méthionine et thréonine qui soBienfaits protéines végétalesnt des acides aminés essentiels. (À l’exception du quinoa et du soja qui contiennent tout ce qu’il faut.) La consommation exclusive de protéines végétales n’entraine pas de carence, du moment qu’on opère les bonnes combinaisons alimentaires.

Pour information, un adulte a besoin en moyenne entre 0.8 et 1g par kg de poids corporel. Par exemple, une personne de 60 kg devrait manger environ 60 g de protéines par jour, mais comptez environ le double si la personne est sportive.

Il existe de nombreuses sources de protéines végétales mais nous vous en avons dix qui se trouvent être, selon nous, les plus faciles à intégrer au quotidien lorsqu’on début en cuisine végétale.

La spiruline : 65g de protéines pour 100g. Elle n’est pas très connue du grand public mais excellente pour la santé, elle se trouve facilement en magasin bio et est facile à consommer lorsqu’on l’achète en poudre ou en paillettes, il suffit de parsemer une cuillère à café par jour sur des salades ou dans un yaourt.

Le tofu : 36g de protéines pour 100g. Cette légumineuse dérivée la fève de soja a de nombreuses qualités nutritionnelles. Le tofu contient tous les acides aminés essentiels à notre corps.

Les lentilles : 25g de protétines pour 100g . Légumineuse riche en protéines végétales, en fibres ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Leur indice glycémique est faible et elles contiennent peu de matières grasses.

Le cacao : 19,6g de protéines pour 100g. Il est délicieux certes mais aussi riche en glucides, il est donc à consommer avec modération.

Les graines (sésame, Chia, tournesol, amandes, pavot…) : 18g de protéines pour 100g. De la famille des oléagineux, les graines ont un pouvoir rassasiant et sont riches en acides gras insaturés.

Le quinoa : 14g de protéines pour 100g. Très digeste, pauvre en lipides, riche en fer et en protéines, il ne contient pas de gluten mais est tout aussi rassasiant.

Les haricots : 9g de protéines pour 100g. Blancs, rouges ou noirs, les haricots sont une excellente source en protéines. Ils sont aussi riches en fibres, en fer et phosphore, ainsi qu’en antioxydants et contiennent que très peu de lipides.

Les céréales (blé riz maïs) : 8g de protéines pour 100g . À privilégier sous forme complètes, car peu raffinés, ils sont plus rassasiants et en moindre quantité.

Le pois chiche : 5g de protéines pour 100g. Riche en fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments, le pois chiche est une légumineuse très bonne pour la santé.

Les légumes verts : Chou Kale (3,3g de protétines/100g), épinards (1g de protéines/100g) et brocoli (2,8g de protéines pour 100g) Excellente source de vitamine C, de fer, de zinc, de cuivre et de manganèse. Ils sont à consommer sans modération !

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour consommer plus de protéines végétales mais si vous vous sentez encore un peu perdu, n’hésitez pas à consulter un(e) nutritionniste qui pourra vous aider à adopter de bonnes habitudes alimentaires.