Un peu de fitness

Un peu de fitness
30 janvier 2020 Kahina RADI

On le sait tous, les mois de décembre et de janvier sont très riches en calories et en matières grasses. Entre les repas de noël et jour de l’an, les bûches pâtissières et glacées, les boites de chocolats offertes par la famille et les collègues ou encore la galette des rois, les kilos sont arrivés à grande vitesse !

Mais Pegast est là pour vous aider à faire disparaître les excès et à garder la ligne !

On a concocté rien que pour vous, une série d’exercices efficaces à faire à la maison ! Cette série peut compléter celle déjà présente dans notre article « Remise en forme » : https://www.pegast.fr/sante-bien-etre/remise-en-forme-apres-les-fetes-en-15-minutes/

 

NOTRE SÉLECTION D’EXERCICES :

 

Les abdos Crunch :

Cet exercice idéal après les fêtes est très simple et efficace, il vous permet de faire travailler vos abdominaux et ainsi d’amincir le bas de votre ventre.

Pour le réaliser, allongez-vous, pliez vos jambes et écartez légèrement vos pieds. Placez ensuite vos mains au niveau de vos tempes (ou croisées sur votre poitrine) et relevez le haut de votre corps en gardant votre regard vers le plafond et en contractant vos abdominaux.

3 séries de 10 répétitions, voire 4 pour les plus déterminés 😉

 

Les Burpees :

Les Burpees sont idéals pour se dépenser, perdre en masse graisseuse et également améliorer votre cardio.

Cet exercice se réalise en 4 mouvements :

Accroupissez-vous et posez vos mains au sol, puis d’un seul mouvement, projetez vos jambes en arrière pour vous retrouver en position de planche. A cette étape vous pouvez également réaliser une pompe mais elle est facultative. Repliez ensuite vos jambes vers l’avant pour venir joindre vos pieds à vos mains. Enfin, faites un petit saut en extension pour vous remettre debout.

Répétez cette série en prenant soin de faire des petites pauses.

Les exercices de gainage :

Le gainage est très efficace et très utilisé par les coachs sportifs. Il permet de renforcer vos muscles et de tonifier votre dos tout en brûlant les graisses. Il améliore ainsi votre position au quotidien et vous aide à vous redresser.

On distingue plusieurs types de gainage, tout d’abord la planche (ou gainage central) qui est bénéfique pour la perte de poids au niveau du ventre.

En position de pompes, et pieds liés, relevez votre corps de manière à être le plus droit possible et en contractant les muscles du ventre et du fessier. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes.

Un autre type de gainage un peu plus physique et difficile à tenir, le gainage costal : il se fait en étant appuyé seulement sur un seul avant-bras et en étant de coté (votre corps ne fait plus face au sol mais à votre mur par exemple). Tenez la position durant une minute. Faites ensuite la même chose de l’autre côté, puis répétez. Cet exercice permet de travailler vos poignées d’amour !

Enfin, le gainage dorsal se fait dos au sol contrairement au gainage classique. Allongez-vous en regardant en l’air avec les bras tendus le long de votre corps, et vos paumes de mains faces au sol. Les genoux pliés en angle droit, pieds joints et les fesses relevées, tenez cette position durant 30 secondes en contractant votre fessier.

 

Les fentes marchées :

Tenez-vous en position debout, pieds légèrement écartés. Faites un pas en avant et baissez-vous lentement en frôlant le sol avec le genou de votre jambe placée en arrière. Vos genoux doivent être en angle droit.

Relevez-vous, rejoignez vos pieds et faites la même chose avec l’autre jambe, puis répétez l’opération.

 

La corde à sauter :

La corde à sauter est l’un des exercices les plus simples et fun à réaliser, mais on n’y pense rarement ! Il est idéal pour maigrir et ne sollicite pas beaucoup d’efforts physiques, vous n’avez plus d’excuses !

corde à sauter

 

Jumping Jack :

Cet exercice est très utilisé lors des échauffements mais est également très efficace.

Il faut commencer les pieds joints et les bras le long du corps. Faites un petit saut en écartant vos pieds et vos bras en même temps (il est important de lever les bras assez haut). Refaites un saut pour venir rejoindre vos pieds et recollez vos bras au corps. Répétez plusieurs fois.

Des activités quotidiennes seront toutes aussi efficaces que des exercices : la marche à pieds, la course, le vélo, etc…

 

QUELQUES CONSEILS :

 

  • Pour chaque exercice ou activité, il est important de bien s’hydrater, de toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main.

 

  • Prenez le temps de faire des pauses, on sait que vous souhaitez vous dépasser mais votre corps n’est pas un robot ! Faites des exercices respiratoires avant et après votre activité.

 

  • Ne commencez jamais une activité physique en étant à jeun ! Le manque de sucre combiné aux efforts physiques pourrait causer une hypoglycémie et vous risqueriez ainsi de vous évanouir.

 

  • Il est important d’aller à votre rythme et de ne pas trop forcer car chaque métabolisme est différent, certains ont plus d’endurance que d’autre, certains ont plus de force dans leurs muscles. Vous devez respecter votre corps et ainsi vous adaptez à chaque exercice.

 

  • Lorsque vous prenez les transports ou que vous êtes dans un lieu public, escalators et ascenseurs INTERDITS ! Prenez plutôt les escaliers !

 

  • Si vous en avez l’occasion, faites des activités à plusieurs ! Exercer une activité physique avec un ami est toujours plus fun, et cela vous donnera de la motivation !

 

  • Vos exercices seront beaucoup plus efficaces si vous adoptez une alimentaire saine !

 

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